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Conseils Alimentaires - Aînés

janvier 24, 2021

8 min

ORIGINE Le brocoli, qui fait partie de la famille des choux, est très semblable au chou-fleur. Découvert par les Grecs, il était très populaire auprès des Romains dans l'antiquité, parfois comme ""recette secrète"" contre la gueule de bois après des banquets très arrosés. Jusqu'à la Première Guerre mondiale, il était également très populaire en Allemagne, mais il a ensuite été oublié. Aujourd'hui, le brocoli a retrouvé sa place parmi les légumes préférés en Allemagne. Comme toutes les formes de choux, il est originaire de la partie asiatique de la Turquie, l'Anatolie. En Europe, le brocoli est principalement cultivé en Italie, en Espagne, en France, en Hollande, en Angleterre et en Allemagne. Il est donc possible de le cultiver toute l'année.
INGRÉDIENTS ET VALEURS NUTRITIVES
Le brocoli est facile à digérer et contient des quantités particulièrement élevées de minéraux, notamment du potassium, du calcium, du phosphore et du fer. Le brocoli contient également beaucoup de magnésium, qui est important pour les muscles et le coeur, la transmission des impulsions nerveuses et la production d'hormones. Il est particulièrement riche en bêta-carotène, en niacine et en vitamine C.

Valeurs nutritionnelles	Sur la base de 200 g de poids cru, ce qui correspond à environ une portion de légumes à part
Énergie:	52 kcal/216 kJ
Protéines :	6.6g
Matières grasses	0.4g
Glucides:	5g
Fibre:	6g (20 % de l'apport quotidien recommandé de 30 g)
Vitamine C:	230mg (230%)*
Potassium:	700mg (35%)*
Phosphore:	164mg (23%)*
Niacine:	2.2mg (16%)*
Magnesium:	48mg (15%)*
Calcium:	116mg (12%)*
Fer:	1.6mg (12%)*
Vitamine A:	100 µg (11%)*
Vitamine E:	1.2mg (9%)*

Source : Le grand tableau d'informations nutritionnelles des GU, 2006/07. Les apports journaliers recommandés correspondent aux valeurs de référence pour l'apport en nutriments (2000) pour un adulte. * de l'apport journalier recommandé

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ACHETER DES BROCOLIS

Le brocoli allemand est disponible de juin à novembre. Le transport sur des trajets courts est une garantie de fraîcheur. Vous pouvez le constater à sa couleur verte particulièrement dense et à ses capitules fermés. Lorsque vous achetez du brocoli, assurez-vous que les petites fleurs ne sont pas encore ouvertes et qu'elles ne sont pas de couleur jaune. Les brocolis du supermarché sont généralement emballés dans du plastique pour en préserver la fraîcheur. Il doit rester dans le plastique jusqu'à ce que vous ayez besoin de l'utiliser, car le plastique maintient un niveau d'humidité idéal (environ 90 %) pour que les légumes restent frais.

STOCKAGE

Le brocoli est meilleur lorsqu'il est cuit directement après l'achat. S'il n'est pas destiné à être utilisé immédiatement, il doit être conservé dans son emballage plastique et stocké dans un endroit frais et sec pendant deux jours au maximum (par exemple dans le tiroir à légumes du réfrigérateur). En effet, le brocoli se fane rapidement, perdant ainsi ses précieuses vitamines et minéraux. Si vous stockez le brocoli avec des pommes ou des oranges, il jaunira et perdra ses feuilles, car ces fruits émettent de l'éthylène, un gaz responsable du mûrissement des produits végétaux. Le brocoli est cependant bon pour la congélation. Il doit néanmoins être soigneusement lavé avant d'être congelé, car des petits insectes se cachent souvent dans les fleurons. Il est ensuite blanchi, c'est-à-dire cuit dans de l'eau bouillante pendant environ trois minutes. Le brocoli se conserve ensuite jusqu'à dix mois au congélateur.

LA CUISSON AVEC LE BROCOLI

Les têtes florales bleu-vert du brocoli sont un délice, tout comme ses tiges, qui ont le goût de l'asperge. Il est préparé de la même manière que le chou-fleur. Lorsqu'il est cuit en un seul morceau, une croix doit être taillée à la base de la tige. Cela lui permet de cuire aussi vite que les fleurons. Le brocoli peut être sauté, cuit à la vapeur ou bouilli, généralement en petits morceaux. Lorsqu'il est cuit dans de l'eau légèrement salée, il sera al dente en 10 à 12 minutes. Ce légume sain est principalement utilisé dans les pâtisseries, les soupes, les ragoûts, les sauces et les salades. Il est également très apprécié comme accompagnement léger des plats de viande, en particulier le veau, la volaille, le porc et l'agneau. Le vin blanc, le jus de citron ou le beurre peuvent encore améliorer son goût fin, mais les épices fortes ne feront que l'écraser.

CARACTÉRISTIQUES PARTICULIÈRES/INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Grâce à sa forte teneur en vitamine C (une portion en accompagnement de légumes fournit 230 mg de vitamine C), manger du brocoli frais est un bon moyen de renforcer votre système immunitaire. De plus, le brocoli fournit un bon apport en calcium. C'est particulièrement important pour les personnes souffrant d'intolérance au lait et qui doivent se procurer leur calcium à partir de sources alimentaires alternatives. Sa faible teneur en calories est à noter : une portion de 200 g ne contient pas plus de 52 kcal et pourtant elle fournit un cinquième de notre apport journalier recommandé en fibres. Les personnes qui souhaitent rester minces peuvent donc manger beaucoup de ce légume - à condition qu'il ne soit pas cuit avec beaucoup de graisse - et, ce faisant, être sûres que leur système digestif fonctionne bien. Le brocoli convient également bien aux diabétiques, car les fibres qu'il contient aident à maintenir le taux de sucre dans le sang constant plus longtemps.